Областной экономический еженедельник «Авант-ПАРТНЕР» № 7 от 28.03.2011

Как похудеть к лету

Современные тенденции общества проявляются в том, что безупречный имидж любого человека — это уже половина успеха, особенно это касается тех, чья работа связана с людьми, ведь не зря говорят, что «встречают по одёжке…». Одно из правил продаж состоит в том, что второго шанса продать клиенту свой товар у вас не будет. Поэтому либо вы нравитесь человеку с первого раза, либо вам в будущем потребуется много приложить усилий, чтобы разубедить его в том, что вы на самом деле лучше, чем показалось ему с субъективной стороны. Второй раз произвести первое впечатление нам жизнь не предоставляет возможности, к сожалению. Исходя из этого, обложки журналов и газет напоминают о необходимости поддерживать своё тело в тонусе, оно и ясно, ведь «в здоровом теле — здоровый дух», поэтому худеть стало модно. А в связи с предстоящими летними отпусками, эта тема становится вдвойне актуальной.

Если вы твёрдо решили похудеть, то нужно понимать, что главное — это изменение вашего образа жизни и привычек, которые укоренились в вас в течение многих лет и уйти от них будет сложно, но именно это и будет определять ваш успех.

Реально достижимая цель —снижение массы тела на 510% от исходной за полгода, и не нужно себя изводить и худеть резко, более чем на 10% от вашей массы, всё должно быть постепенно, иначе никакой пользы вы себе не принесёте, один лишь стресс для организма, а эффект будет временным.

Сколько можно есть?

Как нет совершенно одинаковых в мире людей, так и нет одной универсальной цифры килокалорий, которые нужно употреблять, чтобы похудеть. Существуют определённые формулы расчёта калорийности суточного рациона, признанные диетологами (см. врезку). Но не рекомендуется употреблять менее 1200 килокалорий в день.

Рассчитав суточную калорийность, нужно распределить её в течение дня (питаться нужно 5 раз в день, минимум 4 раза). При этом помнить простое правило: «Завтрак короля, обед богача, ужин бедняка». Это выражение как нельзя точно определяет всю суть распределения калорийности рациона — более половины потребляемых ккал приходится на первую половину дня, когда интенсивность обменных процессов и наша активность особенно велики.

Что нужно есть?

Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки являются строительным материалом для организма, достаточно будет употребления 400 грамм нежирного творога, мяса или рыбы для восполнения их суточной потребности.

Основной «проблемой» в питании являются углеводы и жиры. Именно они виновники избыточного веса, и именно их коррекция в рационе приводит к снижению веса.

Говоря об углеводах, нужно отметить, что они являются главным источником энергии, исключать их нельзя, но нужно стараться отдавать предпочтение продуктам, содержащим крахмал и клетчатку (крупы, ржаной хлеб, кукуруза, картофель, бобовые, овощи, несладкие фрукты (яблоки, груши сливы, цитрусовые)). Избегать необходимо углеводов, содержащих сахар (конфеты, мёд, варенье, торты, соки, сладкие напитки, финики).

Основная причина полноты — избыток жиров. Поэтому следует избегать таких продуктов как колбасы, копчёности, сало и т.п. Тридцать грамм растительного масла в день с салатом будет достаточно для восполнения потребности в жирах и витамине Е. Лучше готовьте еду на пару или запекайте, так ваш рацион будет содержать минимальное количество жиров.

Отдельным особняком стоит алкоголь, чтобы похудеть, его употребление необходимо исключить полностью!

И физкультура!

Что ж, определившись с характером питания, остановимся на физической нагрузке, как неотъемлемом компоненте в вашем стремлении похудеть.

Врачи советуют три вида физической нагрузки: дозированная ходьба 45 километров в день; плавание (это более интенсивный вид физической нагрузки) 3 раза в неделю по 50 минут; комплекс упражнений, направленный на восстановление гибкости, силы, растяжение мышц и связок (это может быть фитнес как один из вариантов), также 3 раза в неделю по 60 минут.

Физическая нагрузка стимулирует тканевый и мышечный метаболизм, снижает массу тела, улучшает пищеварение, предупреждает развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца, повышает настроение и работоспособность.

Подводя итоги вышесказанного, нужно отметить, что не бывает быстрого пути к успеху, это всегда упорный труд. Не ставьте себе цели похудеть на определённое количество килограмм, лучше сделайте целью изменить образ жизни, стать стройным и здоровым. И старайтесь соблюдать правила день ото дня, ежедневно и вы сами не заметите, как это станет для вас привычкой, а за здоровым образом жизни неизменно придёт красивое тело и отменное самочувствие. Не откладывайте своё здоровье на завтра, начните менять образ жизни сегодня и уже к лету вы сможете спокойно надеть вашу любимую одежду и с гордостью гулять по набережной, наслаждаясь жизнью.

Будьте здоровы!

Материалы рубрики подготовила Диана Геворкян

ЭКСПЕРТЫ

Наталья Крапивина,

кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог-диетолог:

— В вопросах снижения веса однократные меры никогда не будут являться эффективными — это всегда систематический подход, направленный в дальнейшем на изменение образа жизни в целом, именно поэтому необходимо всё-таки обращаться к специалистам. Врач всегда обращает внимание на генетическую предрасположенность пациента к избыточной массе тела, смотрит на состояние его здоровья на данный момент, изучает его фактическое питание и, исходя из этих данных, составляет коррекцию питания и рекомендуемую физическую нагрузку. Кроме того, снижение веса должно быть постепенным, не более 4х килограммов в месяц, иначе организм воспримет это как стресс и ещё больше начнёт запасать энергию в виде жира, и похудеть станет очень сложной задачей. Я обычно не рекомендую садиться на различные монодиеты, известный пример — кремлёвская, потому что организм одинаково нуждается в витаминах и питательных веществах и их поступление должно быть сбалансированным, ведь ни один из них не способен заменить другой, являясь уникальным и выполняя определённые функции. Отказывая себе в углеводах, как это происходит при кремлёвской диете, вы рискуете не просто лишить свой организм полноценного источника энергии, но и нанести вред самому себе, так как избыточное белковое питание может привести к хронической почечной недостаточности, мочекаменной болезни, подагре, вследствие скопления избыточного количества мочевой кислоты, которая является продуктом обмена белка.

Необходимо также выработать в себе привычку правильно питаться: не есть на ходу, не перекусывать, за 1 час до еды выпивать стакан воды, осуществлять не мене 20-ти жевательный движений после каждого куска, первым всегда съедать салат, затем суп. Этими простыми правилами вы заполните свой желудок, так чтобы рецепторы давления передали импульсы в головной мозг, что он переполнен, обратно вы почувствуете насыщение, хотя на самом деле вы съели малокалорийную пищу. Таким образом, вы будто «обманываете» свой мозг, съедая намного меньше, чем раньше, но получаете довольно качественное чувство насыщения. Всё это необходимо сделать своей привычкой, ведь это не просто принесёт вам снижение веса, это подарит вам здоровье, позволит с каждым сброшенным лишним килограммом снизить риск развития атеросклероза, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, продлит вам жизнь и сохранит ваше здоровье на долгие годы.

Марина Сигаева,

фитнес-тренер:

— Тема «Как похудеть к лету» является, на мой взгляд, двоякой, потому как форму намного проще поддерживать всегда, чем периодически садиться на диеты, уморяя себя физическими нагрузками худеть ежегодно к лету, затем снова забрасывать себя, хотя данный путь самый простой. Фитнес как таковой неотделим от диет. Питаясь также как прежде, вы не увидите должного эффекта. Если же вы будете только соблюдать диету, то не получите подтянутое тело и заряд энергии.

Направления тренировок можно выбирать любые, здесь нет ограничений, каждый должен выбрать тот вид, который больше всего подходит ему, исходя из индивидуальных предпочтений, темперамента человека, его вкуса. Так, если вы холерик, вам больше подойдёт динамичный вид в виде аэробных нагрузок, стэпа, фитбокса. Также, если вы сова, то конечно, тренировки должны быть вечером, а для жаворонка нет ничего лучше утренней физической нагрузки, особенно пробежки. Физическая нагрузка должна быть дозированной. Я рекомендую заниматься 3 раза в неделю по 60 минут для того, чтобы похудеть. Этого будет достаточно. Если вы будете заниматься 2 раза в неделю, то это будет всего лишь для поддержания формы. Больше заниматься также не рекомендую, так как выйдет большая нагрузка на нетренированный организм, а физическая нагрузка должна, в первую очередь, приносить удовольствие.

Каждый человек имеет своё уникальное строение тела, его никак не изменить, можно лишь откорректировать недостатки и сделать их менее заметными. Тренируйтесь рационально и помните, что эффект принесёт все то, во что вы искренне и глубоко верите.

ЛЮДИ ГОВОРЯТ

Largo Winch, частный предприниматель:

— У меня с начала весны уже начинается подготовка к лету, а именно, довольно приличный комплекс спортивных мероприятий. Так как все к зиме запасаются жирком, к лету начинаем его активно сбрасывать. Мне помогают утренние зарядки, отжимания, прокачка пресса, бассейн! Вообще, спорт это для души, это сугубо моё мнение, потому что для кого-то поедание пончиков, поглощение пива в немереных количествах и наращивание жира — это тоже для души. Каждому своё.

Юлия Баженова, студентка ТГУ:

— По мере возможности стараюсь питаться регулярно и приблизительно в одно время, но из-за учёбы и поездок не всегда получается. Ем много фруктов (яблоки, грейпфруты), каши и гарниры из круп, много молочных продуктов. Стараюсь уменьшить потребление сладостей, но во время экзаменов данные правила с лёгкостью забываются, поэтому похудеть не удаётся, но свой вес стабильно поддерживаю на одном уровне.

Николай Николаенко, управляющий компанией «Enter»:

— Я вообще не поклонник диет, да и никогда не ставил своей целью похудение, но когда я стал заниматься латиноамериканскими танцами, как-то само собой получилось, что меньше стал употреблять сладостей. А летом особенно люблю кататься на велосипеде, получается порой по 30 км в день, конечно от таких тренировок точно не поправишься!